Συνταγές μεσογειακής διατροφής

Η Μεσογειακή Διατροφή είναι υγιεινή, φρέσκια και νόστιμη! Ας ρίξουμε μια ματιά στις καλύτερες συνταγές για τη Μεσογειακή Διατροφή, τη διατροφική πυραμίδα και τη λίστα τροφίμων για να ξεκινήσετε την κουζίνα.

Υπάρχουν περίπου 1000 συνταγές εδώ στον ιστότοπο, και η πλειονότητα από αυτές είναι εμπνευσμένες από τη Μεσόγειο. Ίσως αυτό οφείλεται στο ότι τα πρώτα μαθήματα μαγειρικής που παρακολούθησα ήταν όταν ζούσα στην Ιταλία στο κολέγιο, ή επειδή απλώς λατρεύω τα φρέσκα και γευστικά μεσογειακά υλικά που λειτουργούν τόσο καλά με ένα φυτικής βάσης d lifestyle, ή ίσως είναι η εν μέρει ελληνική κληρονομιά μου.

Είτε έτσι είτε αλλιώς, είμαι ενθουσιασμένος που θα μοιραστώ μαζί σας τι είναι αυτή η δίαιτα, μια παραδοσιακή λίστα μεσογειακής διατροφής για να προσθέσετε στη λίστα σας λίστα παντοπωλείου , πώς μοιάζει η διατροφική πυραμίδα και πάνω από 30 από τις πολύ αγαπημένες μου συνταγές! Ξέρω ότι θα λατρέψετε κι εσείς αυτές τις γεύσεις, οπότε έχω συμπεριλάβει μια απλή συνταγή περιτυλίγματος στο τέλος.

Τι είναι η Μεσογειακή Διατροφή»>

Ενώ υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που αναγνωρίζουμε ως σαφώς μεσογειακά, υπάρχουν στην πραγματικότητα 20 χώρες που συνορεύουν με τη Μεσόγειο Θάλασσα, από τη νότια Ευρώπη έως τη βόρεια Αφρική. Με τόσο μεγάλη έκταση, υπάρχουν ομοιότητες, αλλά και πολλές διαφορές. Ακόμη και μέσα σε αυτές τις ίδιες τις χώρες, μπορεί να υπάρχουν μεγάλες διαφορές. Για παράδειγμα, το φαγητό που είναι δημοφιλές στη βόρεια Ιταλία είναι διαφορετικό από αυτό στη Σικελία. Οι χώρες που έρχονται στο μυαλό για τους περισσότερους ανθρώπους όταν μιλούν για μεσογειακά τρόφιμα περιλαμβάνουν την Ελλάδα, την Ιταλία, την Ισπανία, τη Γαλλία και την Τουρκία.

Η μεσογειακή κουζίνα βασίζεται σε φρέσκα, εποχιακά υλικά που παρασκευάζονται απλά. Είναι φυσικά εστιασμένο στα φυτά, με έμφαση στα τοπικά φρέσκα προϊόντα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια , ξηρούς καρπούς και σπόρους, βότανα και μπαχαρικά, ελιές και ελαιόλαδο. Αν και τα ζωικά προϊόντα δεν αποφεύγονται εντελώς, δεν αποτελούν επίσης το επίκεντρο. Υπάρχει μια νεότερη παραφυάδα που ονομάζεται «Green Mediterranean», η οποία είναι 100% φυτική μεσογειακή.

Σε πολλές παραδοσιακές μεσογειακές κοινότητες, οι οικογένειες καλλιεργούν τα δικά τους λαχανικά και τα συμπληρώνουν με τοπικό κατσικίσιο ή πρόβειο τυρί, ελαιόλαδο και δημητριακά. Η ιστορία του πώς το παραδοσιακή ελληνική σαλάτα είναι ένα τέλειο παράδειγμα.

Η μεσογειακή διατροφή θεωρείται μια από τις πιο υγιεινές στον κόσμο, και σίγουρα πολύ πιο υγιεινή από τη μέση αμερικανική διατροφή. Δύο από τα 5 Μπλε Ζώνες βασίζονται στη Μεσογειακή Διατροφή: Σαρδηνία, Ιταλία και Ικαρία, Ελλάδα.

Αν και αρέσει για την υγεία της καρδιάς και τη μακροζωία, η διατροφή είναι μόνο ένα στοιχείο αυτού του τρόπου ζωής. Η καθημερινή σωματική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, το ποδήλατο ή η εργασία στον κήπο, καθώς και η αίσθηση της κοινότητας και της οικογένειας, είναι ίσως εξίσου σημαντική.

Τροφικη πυραμίδα

Η Μεσογειακή Διατροφική Πυραμίδα είναι μια χρήσιμη εικόνα για την κατανόηση αυτού του τρόπου ζωής. Όπως μπορείτε να δείτε, τα κρέατα και τα επιδόρπια είναι πολύ περιορισμένα, ενώ τα φρέσκα προϊόντα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τα ζυμαρικά και οι ξηροί καρποί αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής.

hulu έχει πάντα ήλιο στη Φιλαδέλφεια

Βασικές Λίστα Μεσογειακής Διατροφής

Ολικής αλέσεως

• Farro
• Βρώμη
• Πλιγούρι σιτάρι

Οσπρια

• Λευκά φασόλια
• Ρεβύθια (φασόλια Garbanzo)
• φάβα
• φασόλια κράνμπερι
• Μαυρομάτικα φασόλια
• Ελληνικά φασόλια γίγαντες (Gigantes)
• Φακές

Λαχανικά

• Αγγούρι
• πιπεριά
• Κολοκύθι
• Μελιτζάνα
• Πατάτες
• Κολοκύθι
• Φασολάκια
• Μανιτάρια
• κρεμμύδια
• Πράσα
• Σκόρδο
• Μάραθο

Χόρτα

• Σπανάκι
• Χόρτα πικραλίδα
• Χόρτα αμάρανθου
• Πράσινο κολάρο
• Φύλλα σταφυλιού

Φρούτα

• λεμόνια
• σταφύλια

Λάδι & Ξίδι

• Ελαιόλαδο
• Ξύδι από κόκκινο κρασί
• Βαλσάμικο ξύδι

Ξηροί καρποί & Σπόροι

• κουκουνάρι
• Καρύδια
• Φιστίκια Αιγίνης
• σπόρος σουσαμιού

Βότανα & Μπαχαρικά

• Ελληνική ρίγανη
• Βασιλικός
• Θυμάρι
• Ανηθο
• Οπως και
• ΣΟΦΌΣ

Συρραπτικά ντουλαπιού

• Ζυμαρικά
• Ρύζι
• Πίτα ψωμί
• ελιές
• Κάπαρη
• Λιαστές ντομάτες
• Κονσερβοποιημένες ντομάτες San Marzano
• Τοματοπολτός
• Ψητές πιπεριές
• Καρδιές αγκινάρας
• Ταχίνι
• Κρασί (Χρησιμοποιήστε το δικό μου σύνδεσμος θυγατρικών για το Dry Farm Wine για να πάρετε αγνά, φυσικά κρασιά. Θα κερδίσετε ένα επιπλέον μπουκάλι για 1 σεντ με την πρώτη παραγγελία! )

Συνταγές μεσογειακής διατροφής

Σαλάτα Caprese είναι μια κλασική και απλή ιταλική σαλάτα από το νησί του Κάπρι.

Κλασικό χούμους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χρησιμοποιήσετε τα αποξηραμένα ρεβίθια. Τα μαγειρεύω στο Instant Pot. Αυτή η συνταγή κάνει το πιο απαλό κρεμώδες χούμους που έγινε ποτέ.

Πυροβόλησα αυτό Αυθεντική μπρουσκέτα συνταγή στην Ιταλία, όπου έμαθα πώς να το φτιάχνω με την καλύτερη γεύση.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν βασικό στοιχείο στη μεσογειακή μαγειρική. Αυτό το κλασικό Σαλάτα Farro είναι πολύ δημοφιλές σε όλη την Ιταλία.

Μεσογειακά Μαυρομάτικα Μπιζέλια είναι μαγειρεμένα με χόρτα και ντομάτες για ένα ζεστό και ζεστό γεύμα με βάση τα φυτά.

παντζανέλα παρασκευάζεται με ψωμί μιας ημέρας, ντομάτες, αγγούρι και άλλα. Αγαπημένο το καλοκαίρι.

Παρμεζάνα ψητή μελιτζάνα δεν χρειάζεται να είναι τηγανητό και λιπαρό, στην πραγματικότητα, είναι παραδοσιακά πολύ πιο ελαφρύ.

τι αγώνες έρχονται απόψε

Αυτό Σαλάτα μεσογειακής φακής είναι πολύχρωμο και γεμάτο γεύση.

Παραδοσιακή Ελληνική Χωριάτικη Σαλάτα , Χωριάτικη Σαλάτα στα Ελληνικά, είναι τόσο απλό όσο γίνεται, αλλά απολύτως νόστιμο και μπορείτε να το βρείτε σε κάθε ελληνικό μενού.

Μια άλλη παραδοσιακή ελληνική συνταγή, Ψεύτικα , Ελληνική σούπα με φακές , είναι απλό, υγιεινό και νόστιμο.

• Κινόα Γεμιστές Ψητές Ντομάτες
• San Marzano Marinara
• Τσιπς πίτας στο φούρνο
• Tabbouleh με κινόα
• Εύκολος χορτοφαγικός γύρος
• Κλασικό φαλάφελ
• Labneh Dip
• Σάλτσα πέστο
• Μαρινάρα φρέσκια ντομάτα
• Κλασική ζύμη πίτσας
• Ναπολιτάνικη σάλτσα πίτσας
• Ντρέσινγκ σαλάτας με ταχίνι λεμόνι
• Σούπα παστίνας
• Ιταλική σούπα λαχανικών
• Σούπα με φακές λεμονιού
• Ελληνική Σαλάτα Ζυμαρικών
• Ελληνική ρεβιθοσαλάτα
• Ριζότο μανιταριών
• Σαλάτα Kale με ντομάτες και Orzo
• Σαλάτα χαλούμι ψητό
• Μεσογειακή σαλάτα με ρεβίθια Orzo
• Ψωμί με ντομάτα
• Μεσογειακή σαλάτα κουσκούς
• Σαλάτα Herby Lemon Quinoa
• Μεσογειακή σαλάτα Freekeh
• Μεσογειακό Ταψί Φύλλων

Συστατικά

• 1 τεμάχιο πλακέ ψωμί λάβας (ή πίτα)
• 3 κουταλιές της σούπας χούμους
• 1 1/2 φλιτζάνι παιδικά χόρτα
• 1 περσικό αγγούρι, κομμένο σε λεπτές φέτες
• 1 μέτρια ντομάτα, κομμένη σε λεπτές φέτες
• 5 Ελιές Καλαμάτας χωρίς κουκούτσι, μισοκομμένες
• 2 κουταλιές της σούπας τυρί φέτα θρυμματισμένη (εγώ χρησιμοποίησα Violife)
• 1 κουταλάκι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Οδηγίες

1. Δουλεύοντας σταυρωτά, απλώστε το χούμους πάνω από το μισό ψωμί.
2. Γεμίστε το άλλο μισό με τα λαχανικά.
3. Πασπαλίζουμε με φέτα, και αλατοπιπερώνουμε με λίγο ελαιόλαδο και λίγο αλατοπίπερο.
4. Ξεκινώντας από το κοντό άκρο που βρίσκεται πιο κοντά στα λαχανικά, κυλήστε το lavash μέχρι το άλλο άκρο.
5. Κόψτε το περιτύλιγμα στη μέση σταυρωτά ή σε φέτες 2 ιντσών.

Σημειώσεις

Αυτό το περιτύλιγμα είναι εξαιρετικά προσαρμόσιμο! Μερικές άλλες νόστιμες γεμίσεις περιλαμβάνουν ρεβίθια, σαλάτα Balela, ταμπουλέ, ψητές κόκκινες πιπεριές ή σάλτσα ταχίνι.

Διατροφικές Πληροφορίες: