Κορεατικά μπάρμπεκιου ρεβίθια Bento Bowls

Κορεάτικα ρεβίθια μπάρμπεκιου, φρέσκα λαχανικά και ρύζι συνδυάζονται για να φτιάξουν τα πιο νόστιμα μπολ bento! Αυτά τα θρεπτικά μπολ είναι ιδανικά για μεσημεριανά γεύματα και δείπνα φιλικά προς τα παιδιά. Είναι γεμάτα με γεύση, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και σίδηρο φυτικής προέλευσης. Αυτή η υπέροχη συνταγή μας έρχεται από το βιβλίο μαγειρικής, Nourishing Superfood Bowls, της Lindsay Cotter. Έλαβα ένα αντίγραφο δωρεάν κριτικής του βιβλίου και αυτή η ανάρτηση περιέχει έναν σύνδεσμο θυγατρικών της Amazon, αλλά όλες οι απόψεις είναι δικές μου.

30 συνεχίζονται 30

Όταν έμαθα από τη φίλη μου τη Λίντσεϊ Cotter Crunch δημοσίευα ένα βιβλίο μαγειρικής γεμάτο με θρεπτικά μπολ υπερτροφής, βρήκα την ευκαιρία να ζητήσω ένα αντίγραφο. Είμαι μεγάλος θαυμαστής των πολύχρωμων γευμάτων σε μπολ, από smoothie μπολ για να Μπολ του Βούδα και όλα τα ενδιάμεσα. Συνήθως παραμένω σε μπολ μεξικάνικο ή μεσογειακό στιλ, οπότε αυτό το βιβλίο είναι ό,τι χρειαζόμουν για να διευρύνω το ρεπερτόριό μου με τα μπολ Βούδα. Αυτή την εβδομάδα έφτιαξα το κορεάτικο μπάρμπεκιου της Lindsay's Chickpea Bento Bowls και είμαι ενθουσιασμένος που μου δόθηκε η άδεια να μοιραστώ τη συνταγή μαζί σας.

Αυτά τα κορεάτικα μπολ ρεβιθιού σε στιλ μπάρμπεκιου είναι γεμάτα γεύση και θρεπτικά συστατικά. Όλη μου η οικογένειά μου άρεσε αυτό το γεύμα. Στην αρχή δεν ήμουν σίγουρος αν τα παιδιά μου θα το αγαπούσαν, αλλά το έκαναν! Καθώς η μαρινάδα δεν είναι πικάντικη, αυτό το πιάτο είναι εγκεκριμένο από παιδιά. Η ελαφρώς γλυκιά μαρινάδα είναι αυτό που πραγματικά κάνει αυτά τα μπολ ξεχωριστά. Θέλω να το βάλω σε τόσα πολλά πράγματα. Ξέρω ότι θα λαχταρώ αυτό το γεύμα συχνά και είμαι πολύ χαρούμενος που έχω μια άλλη επιλογή γεύσης για τα γεύματά μας σε μπολ. Την ημέρα που έφτιαξα αυτή τη συνταγή, την έφτιαξα δύο φορές. Το έφτιαξα κατά τη διάρκεια της φωτογράφισης και σχεδίαζα να το φυλάξω για δείπνο, αλλά ήταν τόσο νόστιμο που κατά λάθος έφαγα σχεδόν ολόκληρη την παρτίδα. Ωχ. Έτσι το έφτιαξα ξανά για δείπνο και δεν ήμουν καθόλου τρελός που το είχα δύο φορές εκείνη την ημέρα. Θα το λατρέψετε αυτό.

Η λίστα των συστατικών μπορεί να φαίνεται λίγο μεγάλη, αλλά αυτή η συνταγή συνδυάζεται γρήγορα. Τα συστατικά της μαρινάδας περιλαμβάνουν ταμάρι, σάλτσα ντομάτας, μέλι ή ζάχαρη καρύδας, σκόρδο, τζίντζερ και σησαμέλαιο. Ανακατεύονται μαζί σε ένα μπολ πριν επικαλυφθούν τα ρεβίθια. Σε αυτό το σημείο ξέρετε ότι το πιάτο θα είναι νόστιμο γιατί ήδη μπορείτε να μυρίσετε όλες αυτές τις υπέροχες γεύσεις umami.

Το βιβλίο λέει ότι το edamame μπορεί να προστεθεί μαζί με τα ρεβίθια αν θέλετε, και επέλεξα να τα προσθέσω. Μόλις τώρα κατάλαβα ότι έκανα λάθος. Η συνταγή απαιτεί edamame χωρίς κέλυφος και εγώ χρησιμοποίησα κέλυφος. Λοιπόν, λειτούργησε καλά πάντως! Μόλις τα φασόλια στρωθούν στη μαρινάδα, ψήνονται στο φούρνο για 15-20 λεπτά. Σε αυτό το διάστημα μαγείρεψα το ρύζι μου στο Instant Pot και ετοίμασα τα φρέσκα λαχανικά.

Κορδέλες από καρότα και κολοκυθάκια (χρησιμοποιώ έναν αποφλοιωτή λαχανικών για να φτιάξω τις κορδέλες), ψιλοκομμένα λαχανάκια Βρυξελλών, ντομάτες, μικροπράσινα, κόλιαντρο, λάιμ και σουσάμι είναι οι τέλειες προσθήκες σε αυτά τα κορεάτικα μπολ με ρεβίθια BBQ. Λάτρεψα κάθε ένα από αυτά τα συστατικά με τα ρεβίθια και το ρύζι BBQ, ειδικά πολύ κόλιανδρο και μικροπράσινα. Ένας από τους λόγους που μου αρέσουν τόσο πολύ τα γεύματα τύπου Buddha bowl είναι ότι ο καθένας μπορεί να συναρμολογήσει τα δικά του μπολ. Έδωσα στα παιδιά τα μπολ τους με μόνο το μείγμα ρυζιού και ψητού ρεβιθιού και τα άφησα να γεμίσουν τα μπολ τους με τα λαχανικά που ήθελαν να χρησιμοποιήσουν.

τηλεοπτική εκπομπή boba fett

Αυτό το κορεάτικο μπολ μπάρμπεκιου ήταν ένα από τα καλύτερα γεύματα που είχα εδώ και πολύ καιρό. Θα φτιάχνω αυτή τη συνταγή ξανά και ξανά.

Συνιστώ ανεπιφύλακτα να πάρετε ένα αντίγραφο των Nourishing Superfood Bowls. Είναι γεμάτο με «75 υγιεινά και νόστιμα γεύματα χωρίς γλουτένη για να τροφοδοτήσουν την ημέρα σας». Οι περισσότερες από τις συνταγές έχουν επιλογές για χορτοφάγους/vegan και μου αρέσει που το βιβλίο έχει τόσες πολλές εικόνες. Ξεφυλλίζοντας το βιβλίο φαίνεται να έχει μια όμορφη εικόνα για κάθε συνταγή! Από καιρό θαύμαζα τη φωτογραφία της Lindsay και προσθέτει τόσα πολλά σε αυτό το υπέροχο βιβλίο μαγειρικής. Μπορείτε να πάρετε ένα αντίγραφο όπου πωλούνται βιβλία. Θεωρώ ότι το Amazon είναι μια εύκολη επιλογή, οπότε θα αφήσω έναν σύνδεσμο εδώ. Αυτός είναι ένας σύνδεσμος συνεργατών, οπότε λαμβάνω μια μικρή προμήθεια αν παραγγείλετε μέσω αυτού - σας ευχαριστώ!

Μη χάσετε το σύντομο βίντεο!

roku κρυφά κανάλια για ενήλικες

Συστατικά

• 3 κουταλιές της σούπας (45 ml) ταμάρι
• 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) νερό
• 2 κουταλιές της σούπας (30 ml)  σάλτσα ντομάτας
• 2 κουταλάκια του γλυκού (10 ml) μέλι ή ζάχαρη καρύδας (βλ. σημειώσεις)
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο τζίντζερ
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
• 1 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο σκόρδο
• 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) σησαμέλαιο
• 2 έως 3 κουταλιές της σούπας (30-40 ml) ψιλοκομμένο φρέσκο ​​κρεμμύδι ή κόκκινο κρεμμύδι
• 1 (15 oz [400 g]) κουτί μαγειρεμένα ρεβίθια
• 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο edamame χωρίς κέλυφος, προαιρετικά
• 2 φλιτζάνια (420 g) μαγειρεμένο ρύζι
• 1 φλιτζάνι (340 g) ψιλοκομμένα λαχανάκια Βρυξελλών ή ψιλοκομμένο λάχανο (βλέπε σημειώσεις)
• 1 κολοκυθάκι, κομμένο σε κορδέλα
• 1 καρότο, κομμένο σε κορδέλα
• 1 φλιτζάνι (160 g) ντοματίνια σε φέτες
• 1/2 λάιμ, χυμό
• 1 έως 2 κουταλιές της σούπας (10 έως 20 g) σουσάμι
• 1/2 κουταλιά της σούπας (1 g) θρυμματισμένες νιφάδες κόκκινης πιπεριάς
• ψιλό θαλασσινό αλάτι
• Πιπέρι
• 1 φλιτζάνι (40 g) μικροχόρνα ή φύτρα
• Μια χούφτα φρέσκο ​​κόλιανδρο

Οδηγίες

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 400 βαθμούς Φ (204 C). Στρώνουμε ένα ταψί με αλουμινόχαρτο.
2. Για να φτιάξετε την κορεάτικη μαρινάδα BBQ, συνδυάστε το ταμάρι, το νερό, τη σάλτσα ντομάτας, το μέλι, το τζίντζερ, την πιπεριά, το σκόρδο, το σησαμέλαιο και το πράσινο κρεμμύδι σε ένα μεσαίου μεγέθους μπολ. Προσθέστε τα ρεβίθια και το edamame, αν θέλετε, στο μπολ της μαρινάδας και ανακατέψτε καλά να καλυφθούν. Κρατήστε 1 έως 2 κουταλιές της σούπας (15 έως 30 ml) από τη μαρινάδα για να καλύψετε το μπολ.
3. Απλώστε το μείγμα των ρεβιθιών στο έτοιμο ταψί. Ψήνετε για 15-20 λεπτά, γυρίζοντας μια φορά, μέχρι να γίνουν τραγανά τα ρεβίθια. Βγάζουμε από το φούρνο και αφήνουμε στην άκρη. Αφήνουμε τα ρεβίθια να κρυώσουν ενώ ετοιμάζουμε τα μπολ.
4. Για τα μπολ, χωρίστε το μαγειρεμένο ρύζι σε 2 μπολ ή 3 μπολ για μικρότερες μερίδες. Γεμίστε τα μπολ ρυζιού με τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα κολοκυθάκια, το καρότο και τις ντομάτες, ακολουθούμενα από τα ψητά ρεβίθια BBQ.
5. Στύψτε το φρέσκο ​​χυμό λάιμ πάνω από κάθε μπολ και μετά πασπαλίστε με το σουσάμι και τις νιφάδες κόκκινης πιπεριάς. Αλατοπιπερώνουμε κατά βούληση και γαρνίρουμε με τα μικροπράσινα και το φρέσκο ​​κόλιανδρο. Για περισσότερο μπάρμπεκιου, περιχύστε από πάνω την κρατημένη σάλτσα μαρινάδας ή αλλάξτε την με την αγαπημένη σας σάλτσα μπάρμπεκιου.

Σημειώσεις

Για μια vegan επιλογή, παραλείψτε το μέλι και χρησιμοποιήστε ζάχαρη καρύδας. Αυτό το μπολ είναι γεμάτο γεύση και υπέροχη υφή. Μη διστάσετε να ψήσετε τα ψιλοκομμένα λαχανάκια Βρυξελλών μαζί με τα ρεβίθια. Αυτό προσθέτει μια καπνιστή γεύση στα λαχανικά. *Σημείωση της Μαρίνας: Διπλασιάζω αυτή τη συνταγή για να εξυπηρετήσω την 4μελή οικογένειά μου.

Διατροφικές Πληροφορίες: